běh, běžecké boty a maraton - fórum behej.com a behy.cz

Mirek Kostlivý psal:

Nejlepším řešením je sníst lehké jídlo s vysokým obsahem sacharidů několik hodin před během tak, aby na začátku běhu byl žaludek případně část tenkého střeva prázdné. Jídlo by mělo obsahovat málo bílkovin.

Teoreticky je to pěkně napsáno, ale řekl bych, že je to hodně individuální. Vím to z vlastní zkušenosti. Jít běhat s prázdným žaludkem by mě zabilo, nebo bych se minimálně pozvracel. Já mám vyzkoušen tento model pro závody, nikoliv tréninky:

1. Při delším závodě (tzn. 20km a víc) asi hodinu před závodem zblajznu těstoviny většinou s kuřecím masem. Při loňském PIMu jsem pak těsně před startem dal jeden carbogel a do poloviny závodu druhý a na každé občerstvovačce jsem se napil a vzal si kousek banánu. Na jedné jsem minul banány a už jsem se nechtěl vracet a pak jsem s tím měl docela problémy.

2.Při závodech kratších si beru taky asi hodinu před závodem dva krajíce chleba s máslem nebo sýrem a půl hodiny před startem ještě banán.

Tenhle model se mi osvědčil.

Beet

rastef psal:

Asi jsem natvrdlej, ale pod pojmem "jídlo s vysokým obsahem sacharidů s málo bílkovinami" si nedokážu představit nic konkrétního. Nejvíc mě mate, že sacharidy obsahují brambory, ovoce i čokoláda, ale určitě mají každé jiný účinek. Nemá někdo tu superkompenzační dietu napsanou spíš ve formě jídelníčku/kuchařky? Jinak jsem odsouzenej jíst maso se zeleninou a tvarohem bez chleba a zapíjet to kysanou smetanou 
Dík, rastef

Ahoj, zkusím Ti to hodně jednoduše nastínit.

Starva se dělí do třech základních kategoriíí:

1) tuky
2) cukry
3) bílkoviny

Tuky asi nemusím moc rozvádět, jsou obsaženy hlavně v potravě živočišného původu (maso, mléčné výrobky), ale i v podobě různých rostlinných tuků, které jsou obsaženy ve spoustě potravin (sladkosti, bílé pečivo, čokoláda, ořechy, ale například i v mléce - většina trvanlivého mléka na trhu ve skutečnosti není mléko, ale mléčný výrobek s obsahem rostlinných tuků - proto taky lecky místo zkysnutí žlukne...). Tuky trávíme všeobecně nejdéle a usazené nám mohou také posloužit jako zdroj energie, ale jejich nástup začíná pozvolna, někdy mezi 10-30 minutou zátěže.

Cukry nás budou zajímat nejvíce, protože jsou to pro nás nejdůležitější zdroje energie, kterou využíváme při běhu. Dělíme je na dvě skupiny - jednoduché a složité. Jednoduché se poznají snadno - jsou sladké (cukr, cukrovinky, čokoláda a všechny možné sladkosti + některá ovoce - banány, hrozny, rozinky). Jednoduché cukry se vyznačují tím, že mohou být okamžiým zdrojem energie, rychle se spalují a neukládají se v játrech ani svalové hmotě - vhodné pro okamžité doplnění energie během závodu.
Narozdíl od cukrů složitých, sacharidů všeobecně, které trávíme déle a slouží jako zdroj dlouhodobější energie. Po strávení se totiž tyto cukry ukládají ve svalech, odkud je zhruba po půl minutě pohybu začíná tělo brát a spalovat (jsou vysoce obsaženy v těstovinách, rýži, tmavém, celozrném pečivu, v obilovinách všeobecně - vločky, musli, ale i v bramborách...). Jejich spalováním vzniká laktát, který se ve svalech rovněž usazuje a působí nám nemilá překvapení . O tom jindy.

Bílkoviny slouží především jako stavební materiál v těle. Jsou obsaženy v živočišné stravě (málo tučné maso, hlavně bílé, mléčné výrobky...) nebo v určitých druzích zeleniny (hlavně v luštěninách). Bílkoviny nám během samotné zátěže moc nepomohou a vzhledem k tomu, že na jejich trávení potřebujeme více času (i 24 h), je lepší se jejich konzumaci před aerobní zátěží vyhnout.

Na každé balené potravině je obsah tuků, sacharidů i bílkovin uveden, podle poměru těchto složek snadno zjistíš, kdy jíst a kdy nejíst:-)

Rosťa psal:

Ondra psal:

Tuky trávíme všeobecně nejdéle a usazené nám mohou také posloužit jako zdroj energie, ale jejich nástup začíná pozvolna, někdy mezi 10-30 minutou zátěže.

Malinký ale, podle mě, kardinálně podstatný problém je, že tělo při běhu pro přeměnu tuků na energii potřebuje taky cukry. Nejsem odborník, jen si pamatuji, že bez cukrů jsou ti tuky na nic, tělo je neumí "rozbít". Kdyby mi po 30 min běhu stačily už jen tuky, tak proč bych do sebe po 20 a 30 km ládoval nějaký Carbosnack? Kromě hlavy, která mi to snad nedělá schválně, mi na konci Maratonu tělo vypíná proto, že nemá cukry na spalování tuků, aspoň si to myslím, že to tak je.

Ke spalování tuku nepotřebuješ ani tak cukry, jako kyslík. Toho ale většinu spotřebuješ pohybem, proptože závod jdeš nad hranicí anaerobníhu prahu. Navíc přednostně spotřebováváš kyslík i na odbourávání laktátu, vzniklého při spalování sacharidů, které jak jsem psal začínáš spalovat dříve (již od první minuty běhu, narozdíl od tuků, které přijdou na řadu daleko později) proto se ti už nedostává kyslíku na spalování tuků. Z toho taky vyplývá, proč nejvíce zhubneme (spálíme tuků) při pomalém běhu v aerobní zóně.
Carbosnack a většinu věcí, co do sebe při závodu láduješ jsou už sacharidy jednoduchý, který spálíš snadněji, než uložený tuk.

Lubosh :
Tuky mají cca 9 kcal/g, cukry 4 kcal/g. Nevýhodou tuků je to, že při spalování spotřebují o hodně více kyslíku než cukry. Takže člověk v "žaketu" má problém to udýchat.
Je ale pravda, že ke spalování tuků potřebuješ cukr. Když budu citovat z fyziologické poradny, tak "tuky hoří v ohni cukrů".
Celkový součet energie cukrů v těle stačí cca na 90 minut běhu. Takže tělo nahodí po 10 minutách běhu tukový metabolismus a pokrytí energie tuky stoupá z 1% až třeba na 95 % po 90 minutách. Těch 5% z cukrů musíš mít pořád na podpal tuků.

Editoval Stanislav Junga (2005-10-26 12:10:11)

Prosím vás, jsem tragéd, kterému uniká smysl ionťáku. Napil jsem se ho na 35km na PIM a málem jsem vrhnul. Co je jeho plusem a co by měl udělat v těle (kromě zvednutí žaludku) ? Díky za vaše odpovědi

Dle mého je každý organismus originál.  Nezbude než vyzkoušet reakce na doplňování tekutin (lépe v treningu než při soutěži ). Při delších zátěžích je možná vhodnější "aplikovat" hypoosmolární nápoje ( 185 mmol/l t.j. obsah minerálů podobný jako v tělesných systémech ).

Gatorade měli i v NY a taky mi docela chutnal, ale třeba Miloš Škorpil říkal, že mu vůbec nesednul. Tak si vyber

Když jdu odpoledne běhat, tak už mám vyzkoušený že musím jíst jen malinko a něco lehčího, jinak je to na nic.........