běh, běžecké boty a maraton - fórum behej.com a behy.cz

já dvoufázový (běžecký) tréning nasazuju jen v létě (ráno kvalita, večer delší). Pokud ale na to nemáš, tak je to asi nejlepší způsob na přetrénování. Ale něco jiného považuju multisportovní vícefázový tréning (kolo, plavčo, jiné aerobní aktivity) - tam osobně nevidím důvod proč ne. Jinak trénovat na víc fází je obrovský skok, jak se "rychle a snadno" posunout někam jinak (vím, jak mi to běhalo po 14 dnech na soustředku ve Švédsku - 2 fáze denně, po příjezdu týden útlum, ale pak forma vystřelila jak nikdy)

Pro každého triatlonistu je dvoufázový trénink nutnost, na soustředění pak klidně i 4fáze.Pokud se jedná o 2 fáze běhání, osvědčilo se mi v zimě, když jsem chtěl navýšit týdenní objem odklusat ráno a večer okolo hodiny.Byl jsem velmi překvapen, jak šla z těchto volných klusů výkonnost nahoru.

quote=Lubosh]Ondro, maratonský trénink, kde dva dny po sobě běháš kvalitu a ještě trénuješ dvoufázově, to už ja fakt pro profíky. Tedy pokud Milan má na mysli trénink na maraton:-) Ale soudě podle objemů, o kterých píše, zřejmě ano.
- Kvalita a kvalita.

Jinak odpad se ze svalů vyplaví tak půl hodiny po skončení tréninku, výklus druhý den už na to nemá vliv. Je to hodně rozšířená pověra.  - NESOUHLAS :-)

Editoval Ondra (2006-06-07 17:39:57)

Ondrovi odporucam prestudovat najnovsie vyskumy v oblasti fyziologie, Lubosh ma pravdu. Na druhu stranu, ak atlet absolvuje ranajsiu fazu po tazkom treningu vecer predtym, tak hladina laktatu moze dosiahnut este nizsich hodnot (0,8-1,5mlMol), kdezto bez takehoto behu, iba oddychovanim je hladina okolo 1,5-2mlMol. To vsak neznamena, ze sa laktat zo svalov prakticky neodbura po 25min-3hod po treningu. Ten ranny lahky beh pomoze iba znizit hladinu laktatovej kyseliny (ci teraz uz skor hydrogen ionov) pod supranormalnu hladinu a pomoze pripravit telo na dalsi trening. Inak len tak pre info- kyselina mliecna je vyborny zdroj energie pre svaly- rovnako dobry ako glykogen. Ide vsak o to, ze k tomu aby ju telo uspesne spracovalo jej nesmie byt privela naraz- potom sa zacne konvertovat na hydrogen iony a tie az sposobuju spomalenie prace svalov, alebo ich kolaps. Telo produkuje laktat aj pri spanku- uz len dychanim (cca 1,5-2mlMol, co je hladina pri pomalsom behu), ale dokaze ho vyborne spracovat na energiu pre svaly, mozog...

Pavel psal:

Mato psal:

objemy od 120-300km/tyzden.

Věděl jsem, že elitní profíci naběhají takto mnoho, ale až po přepočítání na dny jsem si uvědomil plnou skutečnost - 300 km za týden = více než maraton denně!

To je scifi, takových běžců u nás moc není, nakoukl jsem pod pokličku několika běžců z desítkou pod 30 a ta kilometráž nejde většinou přes 150km ani na soustředění. Že to někomu uletí jednou za život na 300km bych nebral vážně

Mato psal:

ironman psal:

Pavel psal:

Věděl jsem, že elitní profíci naběhají takto mnoho, ale až po přepočítání na dny jsem si uvědomil plnou skutečnost - 300 km za týden = více než maraton denně!

To je scifi, takových běžců u nás moc není, nakoukl jsem pod pokličku několika běžců z desítkou pod 30 a ta kilometráž nejde většinou přes 150km ani na soustředění. Že to někomu uletí jednou za život na 300km bych nebral vážně

Uhm, mozno aj to je dovod preco od cias Jana Pesavy sa u Vas nikto nedostal pod 29min/10km... Naprosta vacsina elitnych bezcov aj na 10km, ktori maju casy pod 28min behaju v PRIEMERE za tyzden cez 170km (pocitajuc do toho 2-3 tyzdnove volno po sezone, zranenia, ci vyladovania na zavody) na cely rok. Ked sa bavime o profikoch v maratone (casy pod 2:14), tak 200km/tyzden je samozrejmost a vo vrcholnej priprave je to bezne aj okolo 250km. Japonski maratonci to tocia dlhodobo okolo 280-340km/tyzden. Mam dokazy, kopie dennikov a prepisy do Wordu. To ze bezec co beha 10ku pod 30 ma objemy okolo 150km/tyzden, este neznamena, ze je to to optimalne, co by mal robit. Mozno nema dostatok vole, mozno dostatok talentu, ale mal by trenovat viac, ak chce pomyslat na casy pod 29min. Su samozrejme aj vynimky typu Roba Stefka, ktori v casoch svojej najvacsej slavy na 10km (27:42) nebehal az take brutalne objemy- okolo 150-160km/tyzden, ale s velmi tazkymi intervalovymi treningami. Ked presiel na maraton, tak zabral podstatne viac. On bol vsak jeden z 1000, komu stacilo menej a mozno by ani viac nezvladol.

Díky Mato za Tvoje příspěvky.I z tohoto mám pocit,že otvíráš úplně jinou dimenzi běhání,něž kterou většina z nás ostatních běžců zná.

Oslík. Tak nevím nevím, jestli je tvé shrnutí úplně správné.

Děkuji Mato, já běhám navečer, o víkendech dopoledne. Takže jít 1x týdně v sobotu nebo v neděli večer vyklusat? Soustředím se hlavně na závody v září, tak plánuji zařadit dvoufázové tréninky v červenci a malinko intenzivněji v srpnu, abych tak vystupňoval formu před hodinovkou a 10 na začtku září... Takže první měsíc jen tři tréninkové jednotky ve dvou dnech (sobota a neděle) a až druhý měsíc zkusit něco náročnějšího? Ale podle mě je tam nejdůležitější odpočinek, nebo ne?

Díky, Mato, zkusím to. Já se jen obávám toho, že nebudu mít dost odpočinku - v sobotu není problém si po obědě na hodinu lehnout, ve všedních dnech to sice jde taky, ale pak bych nic nestíhal... Tak já začnu víkendy a od června víckrát. Jaký je podle Tebe ideální počet za týden?

Ale že by jen dlouhodobý trénink měl efekt, Mato? Třeba týdenní soustředění dlouhodobé moc není a je to znát (viz. starší příspěvky) Prosím, mohl bys mi to vysvětlit? Také nevím, co jsou plyometrické cvičení, tak pokud bys mi mohl přiblížit, o co jde, byl bych rád. A 13 tréninkových jednotek? To vůbec nemáš volný den? Děkuji

Editoval Oslík (2007-05-10 17:40:07)

Volny den nie je ziadna dogma a nie kazdy ho potrebuje kazdy tyzden. Zalezi od skladby treningu a jeho intenzity, ale pri rozumnom zadeleni nie je den kludu potrebny, najma ak si mladsi ako 35 rokov.
Tyzdenne sustredenie je velmi kratke a prinasa skor psychologicku vzpruhu pre dlasi narocnejsi trening po navrate. Ono to urcity maly prinos ma- najma ak sa dodrzia zasady superkompenzacie, ale urcite sa nezlepsis o pol minuty na 10ku len kvoli tyzdnovemu sustredeniu. O skutocnom zlepseni mozno uvazovat az po 3-5 tyzdnovych sustredeniach. Oslik, jedno by si si mal uvedomit- k dobrej vykonnosti skratky nevedu a ak chces niekedy spoznat svoj potencial, tak sa priprav na roky poctiveho treningu.

Každopádně to musíš vyzkoušet, to ti napoví nejvíce. Ale můžu potvrdit, že když si tu denní dávku rozdělíš na dvě poloviny, tak je ten trénink opravdu o dost lehčí. Sám zjistíš, zda-li ti vyhovuje těžší trénink dát hned ráno nebo to nechat na odpoledne či večer (já mám raději to náročnější ihned po ránu).
Dám ti příklad z mé přípravy na tu 6 hodinovku: dnes ráno 17km v tempu 5:14/km (přibližně tak ji chci běžet), večer 15km v tempu 6:45 (příprava na PIM, ale cítil jsem se naprosto v pohodě). Cítím se lépe, než kdybych dal vcelku jenom 21-22km v tempu okolo 6minut.
A jestli budeš běhat dlouho? To ti opravdu nezaručí nikdo, případně se na to můžeš zeptat nějaké vědmy .
Takže přestaň mudrovat a běhej. Kdyby jsi věděl, kolik hodin jsem v tvým věku bezúčelně proseděl v hospodě, takže vím, že času máš habaděj i při studiu!

PS - tím samozřejmě nemyslím, aby jsi běhal hned marathony či ultra. Stačí trénovat do těch závodních 10km.

Editoval Mirek Kostlivý (2007-05-11 19:45:06)

Oslík psal:

........
Také nevím, co jsou plyometrické cvičení, tak pokud bys mi mohl přiblížit, o co jde, byl bych rád.
............

Dovolím si citovat několik vět z Běžecké kuchařky II od Haralda Hudáka:

"U většiny běžců se přirozeným vývojem ustálí nejefektivnější délka kroku, která v daném okamžiku nejlépe odpovídá biomechanickým predispozicím i návykům  vzniklým v letech předcházející přípravy. Umělá snaha o prodloužení kroku má "brzdný" efekt.

Je však možné krok prodloužit zesílením odrazu a "rychlejšími kotníky" (rychlejším přechodem mezi dopadovou a odrazovou fází kroku). Těch můžeš dosáhnout různými druhy posilování, ale zejména běháním kopců a speciálními, tzv. plyometrickými cviky, které využívají dynamického přitížení (zde hmotností tvého těla) před provedením silového cviku (zde odrazu). Nejčastěji využívanými cviky jsou:

- vysoké výskoky sounož na místě
- odrazy jednonož
- odrazy sounož (odpichy)
- odrazy (odpichy) do svahu

Soustřeď se na dynamičnost, na mohutný a co nejrychlejší odraz. Zpočátku bys měl být velice opatrný a zkoušet jen několik kratších úseků (do 20 metrů) s dostatečně dlouhými přestávkami pro uvolnění a zotavení svalstva. Později se můžeš propracovat k úsekům delším (obvykle 50-60, někdy i 100-200 metrů; zde však už cviky nejsou tolik dynamické a měly by být takto prováděny pouze velice dobře silově připravenými sportovci). Ideálním časem pro využívání plyometrických cvičení je začátek hlavního přípravného období, tedy po obvyklém silovém mikrocyklu vyplněném výběhy kopců - tělo by mělo být dostatečně připraveno na mohutný nápor, který plyometrická cvičení představují.

Plyometrická cvičení prováděj až po velice důkladném rozcvičení!!!
(ideál: rozklus apod., strečink, ABC, rovinky...)"

to Jecminek.Maselnik: Nepochopil si Oslíka správně. Napsal to dobře. Přečti si to, co napsal, ještě jednou. Psal, že pokud zvládne zařadit dvaceti čtyř hodinovou pauzu, tak může trénovat všechny dny. V tom má pravdu. Příklad: bude trénovat každý den dvoufázově od pondělí do soboty, ale v neděli pouze jednofázově v době od 9:00 hod do 10:00 hod. V pondělí v 10:00 hod. dopoledne začne další trénink a odpoledne další... Mezi nedělním a pondělním tréninkem tak bude pauza 24 hodin.

To Oslik: protoze se do tebe uspesne navazi kde kdo, tak pridam malou poznamku. Svym sverencum bezeckou 2fazi vetsinou zakazuji, nebot vetsina z nich jeste nevycerpala potencial 1fazovaho treninku. V teto situaci jsi podle me i ty. Doporucuji vzhledem k veku popracovat na rychlosti a zamerit se na zavody 3 a 5km dokud na to mas cas. Navic z toho slusne zabehnes i 10km. Pokud se v soucasnosti nezlepsujes a pripada ti, ze to je tim ze behas malo, tak je neco spatne.

to ironman: Nemyslím si, že by účelem tohoto fóra mělo být navážet se do jiných, ale naopak jinému poradit. Pokud si tím "navážením" měl na mysli poslední poznámku Jecminka.Maselnika, tak ten zjevně nepochopil o čem Oslík psal a jeho poznámka nebyla na místě.

Tvá poslední věta určena pro Oslíka

"pokud se v současnosti nezlepšuješ a připadá ti, že to je tím, že běháš málo, tak je něco špatně"

by se stejně tak hodila i na tebe.

Na behej.com si půlroku uváděl svůj trénik (za což ti samozřejmě patří uznání, protože ne každý je ochotný nést svou kůži na trh) jehož prvotním úkolem byla příprava na jarní maraton s cílem zaběhnout ho pod tři hodiny (což se ti nakonec o třináct vteřin podařilo, gratuluji). Ovšem vzhledem k tvé sportovní minulosti a tomu, že radíš s tréninkem jiným lidem, si myslím, že to byl málo ambiciózní cíl. Zlepšit se za půl roku o padesát  vteřin na trati dlouhé 42,195 km při čase okolo 3:00 hod. nevyžaduje příliš velkou změnu tréninkových plánů a navozuje tak asociaci s tvou větou určenou pro Oslíka a to, že pokud se nezlepšuješ, tak je něco špatně.

Proto si myslím, že je zbytečné polemizovat nad tím, jestli Oslík vyčerpal svůj potenciál jednofázovým tréninkem nebo nikoli. Jestli má chuť a čas zkusit dvoufázový trénik, nebránil bych mu v tom. Já jsem svůj potenciál jedofázového tréninku také nevyčerpal a stejně pokud mám čas, rád dvoufázový trénink zařadím. A navíc, pokud se má Oslík zaměřit na kratší tratě od 3 do 5 příp. 10 km, je pro něj zbytečné, aby v jednom tréniku absolvoval 20 km a více. Proto pro něj bude přínosnější, když bude běhat dvakrát denně kratší trasy a rychleji, než aby běžel jednou 20 km.

to ironman: Zajímalo by mě, kdo v České republice, příp. na Slovensku, běhá 10 km za třicet minut a stačí mu k tomu jednofázový trénink? Okamžitě ho poprosím o tréninkový plán ;-)

to VlastaK: pisni mi na mail, dam ti kontakt, sledoval jsem ten vyvoj celou VS, takze jsem ocity svedek.

Ako dlho- t.j. kolko rokov takto ten Tvoj znamy trenoval. Kolko mal uz vtedy rokov a aka dlha bola jeho kariera?
Ked uz bol za svojim zenitom, asi by mu nepomohlu uz nic, okrem zakazanych prostriedkov.
Paradoxne hovoris, ze je tu riziko zranenia- vyskumy dokazuju, ze pri prekroceni urcitej hranice intenzity a objemu, je prave dvoj a viacfazovy trening menej riskantny ako jednofazovy.
Odporucam Ti precitat si knizku Running with the buffaloes od Chrisa Leara, o sezone bezcov z Colorado Univ. , kde ich trener presadzoval tezu raz do dna a kolko mali zranenych bezcov oproti sezonam, kde behali viac fazovo.
Ale mas pravdu- postupnost je dolezita a pre bezca Oslikovho formatu (bez urazky) je lepsie sa skor sustredit na zvladnutie dobreho, dostatocne objemneho a kvalitneho treningu zatial v 1 faze. Ked bude pravidelne behat cez 100km/tyzden, bude na mieste nad 2 fazovym treningom uvazovat...

Fajn, dik za info. To mi ba potvrdilo moj dohad o tom, ze sa jednalo o velmi talentovaneho jedinca. 120km za tyzden sa da zvladat v 1 faze (sam to teraz po zraneni praktikujem uz viac mesiacov) bez vacsich obtiazi. To, ze behal pod 30min 10km zo 120km/tyzden iba dokazuje, ze mal veliky talent, nie to, ze to bolo optimalne. Je to asi 3/4 objemu, ktory je potrebny k spickovym casom... naviac na maratonsku pripravu su dolezite prave tie dlhe treningy, nie ich mnozstvo... asi to robil presne naopak ako mal Kazdy je vsak iny a on mohol mat svoj sweet-spot prave na 120km a viac uz nebolo optimalne (t.j. talent nebol az tak siroky).
BTW, asi nemohol byt profikom s tymi casmi co behal, to by chcelo 2 minuty dolu na 10ku a aj tak by bol iba vo velmi sirokej spicke, naviac Europskej. Povedzme, ze si tym behom privyrobil.