běh, běžecké boty a maraton - fórum behej.com a behy.cz

Dá se běhat i dvoufázově, pak těch kvalit můžeš prdnout týdně např. 7 nebo 8 :-))

Nemyslel jsem to zas tak úplně vážně. Spíš jen jako odlehčení seriózní debaty.

Pokracovanie: Trening maximalnej spotreby kyslika (VO2 max) je tiez dolezity, pre maratoncov vsak menej casto, lebo je velmi vycerpavajuci. Ja som skor zastancom treningu tempa na 10km s tym ze par poslednych usekov, ci cast dlhsieho useku je vystupnovana az do tempa preteku na 5km. VO@ max odporucam trenovat kazdych 8-10 dni v plnej treningovej jednotke- t.j o objeme aspon 6km v sucte, lepsie vsak aj 8km. Useky by mali byt 1000-2000m dlhe (3min-6min v trvani), ak trenujes tempo preteku na 10km, tak trening 3x3km s 90s-3min pauzou je dobry, ak este vladzes, tak na zaver pridaj 1x1km po 90s pauze po poslednom useku- v tempe preteku 3km-5km. Moje oblubene treningy su: 4-5x2km s 90s pauzou (nie mzkl, pokial nemrzne), 6x1500 so 60s pauzou- stupnovane- zacnem okolo tempa preteku na 10km a posl. 2 opakovania uz slapem na VO2 max, 8-12x1000m v dvoch variantach- bud v kratsej so 75-80s pauzou v rychlejsom tempe alebo v dlhsej so 45s pauzou a v tempe preteku na 10km, dokonca aj kusok pomalsie zo zaciatku, ak som stuhnuty... 400ky by som odporucil zaradit iba ak ste prilis unaveny na 1km-2km opakovania... potom treba radikalne skratit pauzu (na 20-40s) a tempo drzat na tempe preteku na 10km prvu polovicu mnozstva usekov a postupne zvysit tempo na tempo preteku na 5km (priklad 20-30x400m s 30-40s pauzou- chodza alebo statie).

Ak chceme trening raz za cas (raz za 14-21 dni) ozivit, tak zaradte trening sviznejsieho tempa (tempo preteku na 1500m-3000m)- napr. 2x(6x200m), alebo 10x300m, ci 8-10x400m. Ja mam rad 6x500m v tempe preteku na 3km az 1500m s 2min pauzou. Tu nie je dolezita dlzka pauzy, skor rovnomerne casy na vsetkych usekoch a posl 1/3 kusok lepsia s rezervou po posl. useku- nie na krv- preto je to na ozivenie.

Priklad 2 tyzdenneho planu (skratkovite): Kazde/niektore rano mozno nasadit prvu fazu suvisleho behu 20-60min, podla pocitu. Po OV mozno dat 5-10x rovinky (15-25s dlhe, pauza CHodza spat) raz az trikrat v tyzdni.
Po: OV- volne rege/ kto musi, da si volno
Ut: ANP alebo VO2 max
St: VO2 max alebo ANP (jeden den jedno druhy den druhe- unava nastupi na 3. den)
Ctv: OV volne, uplne po 2 dnovom zatazeni
Pi: OV stredne, ak unava tak volne
So: AEP-ANP ak trening specialne na maraton v posl. 8 tyzdnoch, tak vynechat a dat tu fartlek s kratkymi zrychleniami a presunut na nedelu do dlheho behu kazdy druhy tyzden)
Ne: Dlhy beh 25-40km, podla zamerania (polmaratonci 25-30km). Pri treningu na maraton, kazdy druhy tyzden 30-35km beh s poslednymi 5-10km v tempe maratonu.
Po: Rege OV/volno
Ut: ANP (6-8km), ak bol v nedelu specialny marat. trening, tak len kratke useky, nesilit to
St: OV stredne
Ctv: VO2 max, ak boli v utorok kratke rychle useky, tak ANP
Pi: OV
So: AEP ako bol VO2 max trening, ak nie tak VO2 max dnes
Ne: dlhy beh, v kazdom druhom tyzni so sviznym zaverom.
Zamerne mam v nektorych tyzdnoch viac tazkych dni po sebe a potom 2-3 dni lahsie- vola sa to superkompenzacia zatazenia, a kto mam dobry aparat nenachylny k zraneniam a chorobam, tak ma vybornu odozvu. V zasade by nemal byt problem den po treningu ANP, ci AEP bezat narocnejsi trening, ak je to problem, tak bol nespravne odbehnuty- t.j. moc rychlo. Este radsej beham kombinaciu VO2 max trening a AEP v dnoch po sebe. Ani jeden neprepalim (jeden s vedomim, ze mam zajtra tempovy beh a druhy koli citelnej unave z predosleho dna, ale vyborne sa mi dycha) a dobre sa pri druhom citim.

Mato, fakt diky, no, my uz jsme se snad konecne dostali k tomu trenerovi, ktereho jsme chteli, a ktery nas rozhodne na maraton pripravi (pokud ten trenink prezijeme), tak zase nastesti nebudu muset nad trenalem moc myslet.
Taky je problem, ze vlastne az ted v lete poznavam, jake to je, kdyz je clovek aerobne fakt dobre pripraveny, mozna to je tim, ze vlastne nechodim nad ANP, schvalne jsem ted ty rychlejsi behy chodil pomaleji (nez jak by mi vyslo v ruznych tabulkach, kolik bych je mel chodit), ale zase trosicku dele a ono se to v prubehu tech dvou mesicu fakt nejak vsechno posunulo. Ty dva tezke dny po sobe s tim "volnym" dnem pak, to je fakt super, kdyz ani ten dalsi den neni moc tezky, tak si clovek asi fakt bajecne odpocine.
Zdendis: Nedvojit dlouhe behy a dny, kdy ten den ma byt regeneracni, ranni faze pred tezkym treninkem ma vyhodu, ze clovek je trochu unavenejsi a nema tendenci ten trenal pak prepalovat.

tuta psal:

Zdendis: Nedvojit dlouhe behy a dny, kdy ten den ma byt regeneracni, ranni faze pred tezkym treninkem ma vyhodu, ze clovek je trochu unavenejsi a nema tendenci ten trenal pak prepalovat.

Pre mna ma ranna faza aj iny zmysel- prvorady- pripravit telo na intenzivnu zataz poobede, zdvihne Ti metabolizmus a nauci telo sa rychlejsie regenerovat (behom 5-10 hodin). V  neposlednom rade Ti pomoze nabehat kilometre, takze nemusis mat hodinovy vyklus

Mato psal:

Radsej o 3-10s pomalsie na km, ako o 1s rychlejsie. Aj pri pomalsom tempe ako ANP sa trenuje AEP a zaroven aj ANP, aj ked o malicko menej. Ak vsak co i len o 1s bezis rychlejsie, nez mas v TEN DEN dispoziciu na ANP, tak mas trening v kybli a ani trochu Ti nepomohol zvysit ani ANP ani AEP.

Zlatá slova. Ve čtvrtek jsem měl dle plánu běhat 4x 1000m (3:49), ale protože jsem na to ten den neměl (byl jsem rád za tempo okolo 4:00), tak další dny jsem byl nejenže neuvěřitelně unavený, ale ještě jsem dneska nedokázal běžet 15km ani v plánovaném tempu 4:25/km. A to jsem v tomto týdnu naběhal jenom asi 76km! Jestli na mě něco neleze, tak je jasné, že se projevuje ten nevydařený čtvrtek. Opravdu nemá cenu běhat podle plánu, spíše podle pocitu a tepové frekvence. Musím zase vytáhnou toho Polara.

Pavel: "Běžím-li těch 14km velice pomalu (6-7min./km) je to pro mě opravdu jak "volný den".

Editoval Mirek Kostlivý (2007-01-14 18:02:53)

Mirku, ja som hovoril o treningu ANP a AEP, nie tempe na VO2 max (co 3:49/km pre Teba asi je). Pravdou vsak zostava, ze ak nieco nejde, tak sa to nema lamat cez koleno. Mozno by bolo byvalo rozumnejsie si dat v ten stvrtok po prvom kilaku utrum a zabehnut si iba 5-6 roviniek s tym, ze by si to skusil v piatok.
Len tak mimochodom, ako ma tento trening zvysit Tvoju vykonnost na maratone? Pre maratonca sa mi to zda byt velmi maly objem (4km) a zbytocne rychlo v tuto rocnu dobu... Alebo si sa rozhodol v marci zautocit na osobak na 3-5km? Cislom 1 mal byt v ten tyzden ten 15km beh (to je zas dost podla mna v tuto dobu) v tempe 4:25/km, cislom 2 dlhy beh a az cislom 3 trening VO2 max...

Mato psal:

Mirku, ja som hovoril o treningu ANP a AEP, nie tempe na VO2 max (co 3:49/km pre Teba asi je). Pravdou vsak zostava, ze ak nieco nejde, tak sa to nema lamat cez koleno. Mozno by bolo byvalo rozumnejsie si dat v ten stvrtok po prvom kilaku utrum a zabehnut si iba 5-6 roviniek s tym, ze by si to skusil v piatok.
Len tak mimochodom, ako ma tento trening zvysit Tvoju vykonnost na maratone? Pre maratonca sa mi to zda byt velmi maly objem (4km) a zbytocne rychlo v tuto rocnu dobu... Alebo si sa rozhodol v marci zautocit na osobak na 3-5km? Cislom 1 mal byt v ten tyzden ten 15km beh (to je zas dost podla mna v tuto dobu) v tempe 4:25/km, cislom 2 dlhy beh a az cislom 3 trening VO2 max...

Začátkem března chci běžet "Kbelskou 10", takže se chystám zaútočit na ten osobák (zatím 40:21).
Jinak ten čtvrtek měl vypadat 3 km rozklus, protažení, 4x 1000m (3:49) s 1000m MK volně, 2km volně.
Omlouvám se za nesprávně uvedený čas 4:25?, myslel jsem 5:25. Na to tempo 4:25 nyní naprosto nemám.

Milan: Trénuji na marathon v České Lípě (začátkem dubna), plán mám od Miloše.

Editoval Mirek Kostlivý (2007-01-15 12:37:20)

Mato psal:

Takze to mal byt "normalny" aerobny beh/rege, nie? Potom by som sa vobec nestresoval, ci si to isiel 5:25, alebo 5:40... Hlavnym cielom tohto behu bola kapilarizacia svalov a (mozna) regeneracia. To dosiahnes aj pri pomalsom behu.
Ak sa chystas na tu desiatku (pod 40min), preco neskusis viac opakovani, kratsie pauzy a o 6-8s pomalsie tempo? Nie vsetko naraz, ale 6-8km (vo forme 6-8x1000m, ci 3-4x2000m za 3:55-58, resp. 7:50-55) by bol omnoho specifickejsi trening, najma ak by pauza bola 400-600m mzkl. K tomuto by si sa do marca mohol dopracovat. Tempovy trening (ANP) je prioritou na dobry vykon na 10km, nezabudni na to. To, ze niekto vie odbehat 6x1000m za 3min, este neznamena (a vacsinou to ani tak nie je), ze dokaze bezat 10km za 30min. V preteku neexistuju prestavky medziklusove Trening na zdvihnutie ANP je velmi ucinny na vsetkych tratiach nad 5km.

Jak tak koukám do toho plánu od Miloše, tak ve čtvrtek mám běžet 4x2000m za 3:55/km, tak uvidím. Bude-li to pomalejší, tak to musím překousnout. Jinak mě spíš tu neděli vystresovalo to, že jsem běžel po sobotním neplánovaném volnu, v kterém jsem měl běžet 15km (za 4:45/km), ale cítil jsem se navzdory tomu velice unavený.
Jasný důkaz toho, že vynechání sobotního běhu (u mě snad po více jak 2 letech) může nabourat tréninkový rytmus - možná jenom psychiku, asi jsem už závislák .
Bohužel jsem musel být ten den na telefonu a s mobilem běhat odmítám.

Je, to jste udelali dobre, ze jste toto vlakno zase ozivili, protoze mi to pripomnelo, ze vlastne stale nevim jak trenovat. Co jsem si zacatkem listopadu rozflakal koleno (a tak deset dni kvuli tomu nebehal) jsem presel do modu, kdy vlastne "netrenuju". (Ono to mozna neni uplne presny, klusat 160/tyden a myslet si, ze netrenuju, ale ja to tak citil.) Takze v soucasne dobe mam plan takovy: Po-Pa - klus, (rychlost jak se chce), So - 2-3x cca 4.5km kolecko v terenu na rovince (dejme tomu ctyrkovym tempem, ale asi to bude rychlejsi), Ne - stupnovany beh (ale jen ke konci) necele dve hodky a ten den jednofaz. Plus nekdy v tydnu tam hodit kratkou posilku s mini vahami. 13 "treninku" + posilka tydne a hlavne to nesmi klesnou pod 150km. Nejvic me ale vydesilo, ze mi to z tohoto fakt beha (bojim se, ze zatim asi nejlip) a ja nevim proc. Jestli se nejak zacinaji pocitat minula leta nebo ta OV je tak extremne dulezita? Loni to bylo jednoduchy, to jsem fakt makal (i kdyz objem byl rozhodne mensi), na kontrolnich zavodech to byla tragedie, a tak jsem byl vlastne spokojeny, protoze jsem cekal, ze na jare to bude litat, coz se nakonec nestalo, ale to je jina kapitola. Tak ted nevim, co s tim - nejvic se bojim toho, ze kdyz zacnu trenovat, tak to zase vsechno pujde do kytek, ale nekdy zacit musim, porad jen pobihat se neda.

Když už jsme se do tebe Mirku tak pěkně navezli . Tak bych hlavně řekl sniž objem a zkvalitni to. V tvém věku (nic ve zlém, také mě to čeká) je potřeba ta kvalita, vytrvalost už ani tak moc ne.Prostě zasolit a odpočinout.

To je jasny, na zacatku to boli, ale az to prekonas a telo si zvykne tak pujdes nahoru. Objem mas v tele za ty roky velkej a telo si to bude pamatovat, ted zasolis a ve Kbelich mi budes slapat na paty a bude to dobrej cas.
Uvidis.

Myslím že hlavní problém většiny lidí je v tom, že netuší na jakém tempu mají trénovat OV, AP, ANP, VO2max. Definovat intenzity jako závodní tempo na 5, 10, 21 nebo 42km je hezké ale pokud člověk není zkušený běžec nebo trenér, tak si pod touto definicí představí ledacos.

výbornou pomůckou jsou na tohle tabulky které napsal J. Daniels (Daniels' running formula, Human Kinetics, 1998)

Příslušné tréninkové intenzity jsou určeny dle AKTUÁLNÍ výkonnosti na posledním běžeckém závodě. Pokud jsem dlouho žádný závod neběžel, můžu zhruba odhadnout za kolik bych tu pětku, nebo desítku uběhl. VDOT je přibližná hodnota VO2max/kg za předpokladu průměrné ekonomiky běhu.

OV = obecná vytrvalost, délka tréninku 2h+ TF 65-79%
AEP = aerobní práh, maratonské tempo, délka tréninku 60-90 min (souvisle) TF 80-90%
ANP = anaerobní práh, tempo na 15-21km, délka tréninku 20-30 min (souvisle) TF 88-92%
VO2max = maximální spotřeba kyslíku, délka úseku do 6 min (úseky) TF 98-100% (tohle na sporttesteru těžko změříte)

Ještě jednou varování: trénujte podle aktuální výkonnosti, ne podle času, kterého chcete dosáhnout, jen tak se můžete postupně zlepšovat :-)

       Současná výkonnost               |   Tréninkové intenzity           
VDOT 5k   10km   1/2 M         M     |  OV     AEP    ANP     VO2max
40  24:08  50:03  1:50:59  3:49:45 | 06:19  05:29  05:06  04:42
41  23:38  49:01  1:48:40  3:45:09 | 06:12  05:22  05:00  04:36
42  23:09  48:01  1:46:27  3:40:43 | 06:05  05:16  04:54  04:31
43  22:41  47:04  1:44:20  3:36:28 | 05:58  05:09  04:49  04:26
44  22:15  46:09  1:42:17  3:32:23 | 05:52  05:04  04:43  04:21
45  21:50  45:16  1:40:20  3:28:26 | 05:46  04:58  04:38  04:16
46  21:25  44:25  1:38:27  3:24:39 | 05:40  04:53  04:33  04:12
47  21:02  43:36  1:36:38  3:21:00 | 05:34  04:48  04:29  04:07
48  20:39  42:50  1:34:53  3:17:29 | 05:28  04:43  04:24  04:03
49  20:18  42:04  1:33:12  3:14:06 | 05:23  04:37  04:20  03:59
50  19:57  41:21  1:31:35  3:10:49 | 05:18  04:33  04:15  03:55
51  19:36  40:39  1:30:02  3:07:39 | 05:13  04:28  04:11  03:51
52  19:17  39:59  1:28:31  3:04:36 | 05:08  04:24  04:07  03:48
53  18:58  39:20  1:27:04  3:01:39 | 05:04  04:20  04:04  03:44
54  18:40  38:42  1:25:40  2:58:47 | 04:59  04:16  04:00  03:41
55  18:22  38:06  1:24:18  2:56:01 | 04:55  04:12  03:56  03:37
56  18:05  37:31  1:23:00  2:53:20 | 04:50  04:08  03:53  03:34
57  17:49  36:57  1:21:43  2:50:45 | 04:46  04:04  03:50  03:31
58  17:33  36:24  1:20:30  2:48:14 | 04:42  04:01  03:45  03:28
59  17:17  35:52  1:19:18  2:45:47 | 04:38  03:57  03:43  03:25
60  17:03  35:22  1:18:09  2:43:25 | 04:35  03:54  03:40  03:23
61  16:48  34:52  1:17:02  2:41:08 | 04:31  03:51  03:37  03:20
62  16:34  34:23  1:15:57  2:38:54 | 04:27  03:47  03:34  03:17
63  16:20  33:55  1:14:54  2:36:44 | 04:24  03:44  03:32  03:15
64  16:07  33:28  1:13:53  2:34:38 | 04:21  03:41  03:29  03:12
65  15:54  33:01  1:12:53  2:32:35 | 04:18  03:38  03:26  03:10
66  14:55  32:35  1:11:56  2:30:36 | 04:14  03:36  03:24  03:08
67  15:29  32:11  1:11:00  2:28:40 | 04:11  03:33  03:21  03:05
68  15:18  31:46  1:10:05  2:26:47 | 04:08  03:30  03:19  03:03
69  15:06  31:23  1:09:12  2:24:57 | 04:05  03:27  03:16  03:01
70  14:55  31:00  1:08:21  2:23:10 | 04:02  03:25  03:14  02:59

to Mato: Problém vidím v tom, že nikdo neví kde přesně je ten AP a ANP :-).  Navíc to slovo práh je podle mě velmi zavádějící. V těle se nic nemění skokově. Takže když běžíš 1s nad ANP neznamená to, že jsi překročil nějaký reálný práh a všechno úsilí je ztraceno.

Jen pro zajímavost: Jak definuješ ANP? Jak vypočítáš přesně ANP z posledního závodu? Jak z toho vypočítáš příslušná tréninková tempa?

K té tabulce od Danielse: Tahle tabulka je z jeho novější edice. Navíc ty časy co udává platí pro spodní hranici udávaného času (t.j. 60 min pro AEP, 20 min pro ANP, 1km pro VO2max) pokud úsek nebo dobu prodloužím musím patřičně zpomalit.

Mato : takže stačí jít např. jednou za 14 dní (7 dní) hodinovku skoro na max. a je aktuální přehled o stavu ANP.

Editoval milan (2007-01-16 10:08:17)

milan psal:

Mato : takže stačí jít např. jednou za 14 dní (7 dní) hodinovku skoro na max. a je aktuální přehled o stavu ANP.

Problém je, že to by musel být závod a to opravdu na max. A to opravdu každý týden ani 14 dní běhat nemůžeš :-)

Ked uz sme pri tom merani... najpresnejsie je asi pomocou Gigliottiho testu a laktatomeru. Robi sa vonku a nie v labaku. Test je 5x2km + 1x1200m, stupnovane s pauzami akurat na odobratie vzorky krvi z prsta. Kedze nie kazdy ma prisup k laktatomeru (kt. uz nie je az tak drahy), tak musia postacit tie preteky. Tych 3-6 tyzdnov je dostatocny rozostup. Ak nie su preteky po ruke, staci aj individualny test na drahe. Je to na poctivosti kazdeho bezca, ako sa k takemuto testu postavi, ale da sa predpokladat aspon 95% presnost.

michalu psal:

Mato: definice ANP O.K., ale problém vidím v tom, že většina lidí neběhá závod trvající přibližně 1h (navíc po silnici, za bezvětří a po rovině) tak často, aby mohli pravidelně sledovat svůj růst výkonnosti a určovat si aktuální ANP. Pokud je někdo zkušený běžec, tak svou výkonnost dokáže odhadnout, ale myslím, že většina lidí co čte toto fórum by s tím měla problémy. V tom vidím přínos tabulek J. Danielse - Určují aktuální výkonnost z časů dosažených na různých délkách závodů a z toho rovnou tréninková tempa.

Větší problém bych viděl s definicí ANP podle tepové frekvence - ta je tak závislá na únavě, denní době a kdovínačemještě, že může podávat velice zkreslené výsledky.

Co všechno se mi může při tréninku přihodit:
a) tempo na ANP odpovídá TF ANP i pocity jsou odpovídající
b) tempo na ANP, TF je vyšší než ANP pocity odpovídají běhu na ANP
c) tempo na ANP, TF je nižší než ANP pocity odpovídají běhu na ANP
d) tempo na ANP, TF nižší než ANP, pocitově nad ANP

co bys vyvodil z následujících příkladů?
já to vidím následovně: a) O.K. b) tohle je většinou po vyladění při závodě c) mírné přetrénování d) vážné přetrénování

podobně je i porovnání Pocity vs. TF vs. tempo na AEP, OV

Tiez by som to neradikalizoval. Pripady ad c-d mozu nastat pri nevyspatosti po jednej noci, prilisneho sa najedenia, ked si nadas napr. kavu, na kt. si zvyknuty...
Ku stanoveniu pretrenovania je treba viac znakov. Mozme to nazvat "mikropretrenovanie", kt. sa da prekonat 1-2 dnami volna, ci vynechanim intenzity na 5 dni. Stav vazneho pretrenovania si vyzaduje niekolko mesiacov na prekonanie. Viem to- mam to odskusane sam na sebe.
Inak- nebadas, ze v podstate suhlasime jeden s druhym? Ja sa len vyhybam prilisnej inklinacii k tabulkam, lebo mam dost skusenosti s tym, ze sa to moze obratit aj proti tebe.

tri otazky.
1/ je mozne zabehnout kvalitne 2 pulmaratony 7 dni po sobe?
2/ jak mezi temito zavody trenovat?
3/ kdy zacit s treninkem rychlosti(tempa), kdyz prvni zavod je na konci brezna?