běh, běžecké boty a maraton - fórum behej.com a behy.cz

Ja uz nebyl v posilovne dobry dva roky, ale posilovani vsech svalu na nohach je spis asi pro bezce na kratsi vzdalenosti, vytrvalci by spis meli korigovat svalove disbalance... cili kdyz mas vyvinuty treba moc predni stehenni sval a zadni je trochu ochably tak posilovat zadni stehenni. no a neposilovat s velkymi obemy ale spis s malou vahou a vic opakovani. snad ti to aspon trochu pomuze...
a takova osobni zkusenost s posilovnou, jednou tydne je spis na to aby ses zridil a bolely te svaly:) maximalne je to vhodny jako udrzovaci trenink - neztracis ale taky nic nenabydes. me se spis mnohem vic osvedcil bazen hlavne na ruce, a na nohy kdyz si vezmes desticku a das si 15 bazenu kraulovejma nohama ti da taky dost zabrat a hlavne to neni nejake trapeni se na strojich a s cinkama, ses pekne ve vode. ale nekdo bazen zase nemusi to je individualni.

Posilovanie noh je podla mna pre muzov-bezcov zbytocne, pokial nemaju ortopedicke problemy. Ak uz posilovat na nohy, tak iba vlastnou vahou a SPECIFICKE cviky pre beh. U zien je to ine, tie maju casto (aj bezkyne) zalostne slabe svaly a naviac to velmi pomaha proti osteoporeze- takze pre zeny posilka obecne ano, ale nic sa nema prehanat. Pre muzov po 40-ke by som tiez posilku vrele odporucil, najma ak cielom uz nie su velke osobaky (ale aj tak- aspon 2x tyzdenne). Miesto hlupych strojov je najlepsie cvicit s volnymi vahami, kde sa zapajaju vacsie svalove skupiny a viac naraz. Nenahraditelna je olympijska cinka. Muzi stracaju po 40-ke velmi rychlo prirodzenu svalovu hmotu a je okamzite vymenena zbytocnym tukom.
Pre mladsich-vykonnostnych bezcov odporucam posilovanie s vlastnou vahou a za pomoci gravitacie- to uplne staci. Plyometricke cvicenia su potrebne pre kazdeho bezca- ako pre maratonca, tak aj pre strednotratiara. Priklad- jelenaky, odrazy do mierneho svahu, bezecka abeceda, mierne vyskoky a zoskoky na zvysenu podlozku/schod- treba sa hned po dopade odrazat- este vlastne pocas dopadu, aby bola kontrakcia svalu okamzita.
Aj Paula Radcliffe, Haile Gebrselassie, El Guerrouj, S. Coe ... robili plyometricke cvicenia. Je to vyborna prevencia pred zranenim, rozvija to uzasne rychlost a zlepsuje elasticitu svalov.

jenom technická pro Oslíka: zkus prosím necitovat příspěvek, pokud na něj bezprostředně reaguješ, zbytečně to znepřehledňuje. Dík

Jelenaky su odrazy, pri ktorych by bezec mal vypadat ako skakajuci jelen. Odraza sa vzdy raz z jednej nohy, raz z druhej nohy smerom vpred- celkovo musis vypadat ako pruzina, lukovite prehnutie- proste krasa ... inymi slovami, je to zvyrazneny bezecky krok: dopnute koleno odrazovej nohy, odraz zo spicky pri pouziti sily clenka, dopad na spicku, vysoko zdvihnute koleno svihovej nohy, velmi zvyrazneny bezecky pohyb pazi. Odraz musi byt silny- smerom do hora aj do dialky. Odporucam najprv par tyzdnov (2-3x v tyzdni) skusat na rovine- 50-60m 5-6 opakovani. Podklad musi byt rovny- pokial mozno trava, alebo tartan. Bude z toho svalovica. Treba sa pred tym poriadne rozcvicit a rozklusat, najlepsie sa to robi pred hlavnym treningom na konci rozcvicky, ked este nie su svaly unavene. Po zvladnuti techniky sa to moze stazit a jelenaky sa daju robit do mierneho kopca- zvysi sa tym ucinnost.
Plyometricke cvicenia su rozne- bud sa daju robit vonku- formou abecedy, jelenakov, zabakov (odrazy z podrepu oboma nohami) a inych odrazov, alebo vnutri v telocvicni s pomocou zvysenych podloziek (svedska bedna, steppery, prekazky...). Mozu to byt odrazy z oboch noh, alebo len jednej. Hlavne moto je dynamika- t.j. kazdy odraz nasleduje hned po dopade (viz vyssie). Cviky treba robit zavcas v treningovej jednotke, lebo ak su svaly uz unavene, nedokazes previest cvik spravne... Takze priklad: rozklus 15min, dynamicka rozcvicka (ziaden staticky strecink), 4-6 roviniek, plyometricke cviky 10 minut(odrazy)- ak si vonku, hlavna treningova jednotka (intervalove useky), vyklus 15-20 minut, staticky strecink na zaver.

Editoval Mato (2006-11-09 08:11:46)